Vintertrötthet – utan ljus kommer vi ur fas
Det är höst och vi går mot mörkare tider när mindre och mindre solljus når våra ögon. På söndag morgon ställer vi om klockorna för att det ska bli aningens ljusare om mornarna. Men både tidsomställningen om bristen på solljus påverkar våra kroppar. Sömnforskaren Christian Benedict ger sina bästa tips hur du klarar omställningen.
På söndag morgon är det dags igen. Vi lämnar sommarhalvåret bakom oss mer definitivt än någon annan dag när vi vrider tillbaka våra klockor en timme till vintertid. En timme hit eller dit kanske inte verkar spela så stor roll, men tidsomställningen och framförallt mörkret under vintertiden påverkar oss mer än man kan tro.
Klockomställningen på våren, då vi vrider uret framåt ger oss en timmes mindre sömn vilket kan ställa till det en del för våra kroppar. Hur många timmars sömn vi behöver är individuellt men en viss mängd behövs för att både kroppens och hjärnans funktioner ska rulla på bra. De som drabbas hårdast vid sommartidsomställningen är så kallade kvällsmänniskor som ofta går och lägger sig sent trots att de måste gå upp tidigt. Ofta tar det flera dagar för kroppen att acklimatisera sig.
Men på söndags står vintertiden för dörren och vi vrider tillbaka klockan en timme.
– Den här omställningen är inte lika problematisk eftersom vi får en timme mer att sova. För kvällsmänniskorna kan den här omställningen till och med vara nyttig för dem, säger Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala universitet.
Vad som påverkar oss mer än själva tidsomställningen är höst- och vintermörkret uppe på våra nordliga breddgrader. När solen går ner redan innan man går från jobbet kan det vara svårt att få tillräckligt med solljus. Och solljuset är väldigt viktigt för oss eftersom det stimulerar produktionen av hormonet serotonin som gör att du håller dig vaken och glad. Om du inte får tillräckligt med solljus minskar alltså din produktion av serotonin och istället ökar frisättningen av ”sömn-hormonet” melatonin. Det här är en helt normal del av vår sömn- och vakenhetscykel där solljuset behövs för att hålla nere produktionen av melatonin.
Det artificiella ljuset som håller oss vakna
Det pågår en diskussion om det artificiella ljus som vi hela tiden omger oss av i form av lampor, datorskärmar och mobiltelefoner. Att titta på en ljusstark skärm sent på kvällen innan sängdags är förödande för sömnkvaliteten eftersom det skapar ett serotoninpåslag som håller oss vakna. Att däremot exponeras för starkt artificiellt ljus på morgonen kan ha en positivt uppväckande effekt.
– Men det räcker inte riktigt med att titta in i mobilskärmen en minut, förtydligar Christian. Man måste ha starka ljuskällor med en viss typ av blått ljus.
Men det är inte alla som är mottagliga för den här typen av ljusterapi. Om man sover dåligt och ljus inte fungerar bör man kontrollera andra orsaker till dålig sömn. Vid fortsatta svårigheter kan en sömnutredning göras för att utesluta diagnoser som sömnapné och andra sömnstörningar. En del drabbas av årstidsbunden depression.
– För den som känner sig trött och omotiverad om höstmornarna rekommenderar jag ordentlig ljusexponering på morgonen, tillräckligt med sömn och försök att förbättra dina villkor för kvalitetssömn. Du bör heller inte röka, titta på en ljusstark skärm eller dricka koffeinhaltiga drycker innan du går och lägger dig.
– Det är också väldigt viktigt att gå ut en stund mitt på dagen under vinterhalvåret för att få mycket ljus som möjligt. Ljuset är kroppens taktpinne som ser till att många av våra biologiska processer i kroppen fungerar. Utan den kommer vi helt ur fas, säger Christian Benedict.
Du kan läsa mer om varför det är så viktigt med sömn här
