Så påverkar fysisk aktivitet depression
Fysisk aktivitet har visat sig ha en positiv effekt på depression. Att röra på sig kan vara lika verksamt som läkemedel eller samtalsterapi.
Ragnhild Ahlgren
Vetenskapligt sakkunnig och skribent
Hitta på sidan
Depression är en av våra stora folksjukdomar och i dag får nästan en tredjedel av svenskarna en depression någon gång i livet och det är dubbelt så vanligt hos kvinnor som hos män.
Den som är deprimerad kan känna sig nedstämd, trött, inte känna glädje eller lust, inte ens till sådant man tidigare har gillat och vardagen kan kännas jobbig och meningslös. Om man inte får behandling så finns det risk för självmord.
De vanligaste behandlingarna av depression är läkemedel eller samtalsterapi men det finns många forskningsstudier som visar att vara regelbundet fysiskt aktiv kan vara lika effektivt, i alla fall på mild och måttlig depression. Dessutom har studier visat att fysisk aktivitet förebygger sjukdomen och minskar risken för återfall.
I många av forskningsstudierna har man undersökt effekten av både konditionsträning och styrketräning. Behandlingstiden har vanligtvis varit mellan 8–12 veckor och oftast har man tränat tre gånger per vecka, styrketräning oftast i 60 min/tillfälle och konditionsträning mellan 30–45 (upp till 60 min) min per tillfälle.
Det finns även data på att fysisk aktivitet kan ha en omedelbar effekt på depressiva symtom. Den som sätter sig på en motionscykel och trampar i 30 minuter skattar efteråt att de depressiva symtomen minskat av träningen, oavsett tempo.
Vilken typ av träning fungerar?
Konditionsträning där man får upp pulsen har en positiv effekt och likaså när man bygger muskler. Det går bra med raska promenader, löpning, att dansa, cykla eller simma. Det finns också studier som visar att yoga har en positiv effekt.
Regelbunden fysisk aktivitet har kopplats till ökad hjärnplasticitet och tillväxten av nya neuroner i hippocampus.
- Ragnhild Ahlgren,
Vetenskaplig sakkunnig
Varför har fysisk aktivitet en gynnsam effekt vid depression?
Det finns flera tänkbara förklaringar till att fysisk aktivitet har en positiv inverkan på depression, både fysiologiska och psykologiska.
Fysiologiska orsaker
Fysisk aktivitet reglerar neurotransmittorer och främjar hjärnplasticitet samt minskar inflammation i kroppen, vilket kan positivt påverka humör, minne och depression. Dessutom reducerar motion stress genom att sänka kortisolnivåer.
Neurotransmittorreglering
Neurotransmittorer är kemiska budbärare som överför signaler mellan nervceller i hjärnan och i hela nervsystemet. Fysisk aktivitet kan stimulera frisättningen av neurotransmittorer t ex endorfiner, serotonin, dopamin och noradrenalin. Det kan bl a öka koncentrationsförmåga och vakenhetsgrad. Endorfiner brukar kallas ”må-bra” kemikalier och kan hjälpa till att förbättra humöret och minska känslor av smärta och stress.
Hjärnstruktur och funktion
Regelbunden fysisk aktivitet har kopplats till ökad hjärnplasticitet och tillväxten av nya neuroner i hippocampus, en region i hjärnan associerad med inlärning och minne och som också har betydelse för depression. Detta kan ha en positiv effekt på kognitiv funktion.
Stressreducering
Motion kan bidra till att minska nivåerna av stresshormoner, såsom kortisol, i kroppen. Höga nivåer av kronisk stress är ofta förknippade med utveckling eller förvärring av depressiva symtom, så att hantera stress genom fysisk aktivitet kan vara fördelaktigt.
Minskning av inflammation
Viss forskning tyder på att regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att minska inflammation i kroppen. Det finns en koppling mellan inflammation och depression, så den antiinflammatoriska effekten kan vara gynnsam.
Psykologiska orsaker
Fysisk aktivitet kan lindra depression genom social interaktion, distraktion från negativa tankar, ökad självkänsla och självförmåga samt förbättrad sömnkvalitet.
Social interaktion
Att delta i gruppsporter eller träningskurser kan bidra till sociala kontakter och en känsla av tillhörighet, vilket kan hjälpa till att lindra känslor av isolering och ensamhet som ofta är förknippade med depression.
Distraktion och fokus
Fysisk aktivitet kan ge en tillfällig distraktion från negativa tankar och ältande.
Självkänsla och självförmåga
Att uppnå träningsmål eller delta i regelbunden fysisk aktivitet kan öka självkänslan och självförmågan, vilket är viktiga faktorer för att bekämpa depressiva känslor.
Sömnförbättring
Motion kan hjälpa till att reglera sömnmönster och förbättra sömnkvaliteten. Sömnstörningar är vanliga vid depression, så bättre sömn kan bidra till en övergripande förbättring.
Om du idag får en behandling mot depression ska du inte ändra den utan att konsultera din läkare.
Publicerad 2023-10-23
