Maten som kan minska risken för alzheimer

När forskare studerar kost och alzheimer återkommer ofta ett mönster: matvanor som liknar medelhavskosten verkar vara kopplade till bättre kognitiv hälsa.

Det handlar om att äta mer grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter, fisk och vegetabiliska oljor, som olivolja eller rapsolja – och mindre rött kött, charkprodukter, mättat fett, sockersötade drycker, bakverk och sötsaker.

Enligt Livsmedelsverkets rapport om kost och demens kan kost av den här typen gynna äldres kognitiva hälsa och bidra till att förebygga demenssjukdom. Rapporten lyfter också att kostmönstret som helhet verkar ha tydligare koppling till demensutveckling än enskilda livsmedel.

Även nordisk kost lyfts i forskningen som hjärnvänlig.  Den nordiska kosten bygger på liknande principer, men med livsmedel som är vanliga här, till exempel rapsolja, kål, havre, råg, äpplen och blåbär.

Hjärnan behöver en allsidig kost för att fungera. Olika näringsämnen samverkar i kroppen, och därför är det svårt att peka ut ett enskilt livsmedel som avgörande.

Ett hälsosamt kostmönster kan stödja hjärnans och blodkärlens hälsa och påverka processer som inflammation och oxidativ stress, som tros spela roll vid utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

Hjärnan är beroende av friska blodkärl. Därför kan matvanor som är kopplade till sämre hjärt-kärlhälsa också påverka den kognitiva hälsan.

I vissa studier om medelhavskost ingår ett begränsat intag av vin, ofta i samband med måltid. Men alkohol är också kopplat till ökad risk för flera sjukdomar och ett högt alkoholintag kan öka risken för demens. Därför bör vin inte ses som ett sätt att förebygga alzheimer. Den som inte dricker alkohol har ingen anledning att börja för hälsans skull.

Processerna bakom demenssjukdomar kan börja många år, ibland flera decennier, innan de första symtomen märks. Därför är det klokt att tänka förebyggande tidigt i livet. Samtidigt kan hälsosamma matvanor vara betydelsefullt även senare i livet.

Kom ihåg: maten är bara en del av helheten. Fysisk aktivitet, sociala relationer, kognitiv stimulans, god sömn och kontroll av blodtryck, blodsocker och blodfetter är också viktiga faktorer för att minska risken för demenssjukdom.

Enligt Anna Jörnvi, legitimerad dietist och sakkunnig på Hjärnfonden, kan små förändringar i vardagen göra skillnad över tid.

– Det handlar inte om att äta perfekt, utan om att skapa vanor som håller.

Ett första steg kan vara att byta till fullkornspasta eller lägga till en tomat. Att använda rapsolja eller olivolja i stället för mättade fetter, som smör, är också ett enkelt sätt att göra maten mer hjärnvänlig.

Anna betonar också vikten av variation.

– Hjärnan behöver många olika näringsämnen. En bra tumregel är att låta växtbaserade livsmedel ta större plats. Flera färger på tallriken under dagen kan vara ett sätt att få variation i kosten.

När det gäller kosttillskott tycker Anna att man ska vara försiktig med stora löften.

– Det finns inget tillskott som kan ersätta bra matvanor. Om man har konstaterad brist, till exempel på vitamin D eller B12, ska den förstås behandlas. Men för de flesta är det bättre att börja med maten än med burkarna i badrumsskåpet.

Hennes bästa vardagstips är att göra förändringen enkel:

– Lägg till något bra i stället för att fokusera på förbud. En morot till lunchlådan, svarta bönor i köttfärssåsen eller valnötter på yoghurten är bra första steg.